ストレッチの新定番、「動的ストレッチ」

最終更新日:2018年9月22日

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理学療法士コラム

ストレッチの新定番、「動的ストレッチ」

2015.11.22

今年収穫されたばかりの新米とともにサンマやマツタケ、栗などの旬の食材が食卓にずらりと並び、食べ物がますます美味しくなる「食欲の秋」。
一方で「運動の秋」とも言われていて、日ごろの運動不足を感じ久しぶりに体を動かしてみようという人のなかには、ストレッチをしようと思う人もいるだろう。
しかし、ストレッチについては、近年、これまでの常識が見直されてきているので注意が必要だ。 誤ったタイミングや方法では逆効果になる場合もあるという。
ストレッチと言って思い浮かぶのは、ゆっくりと筋肉を伸ばして静止する「静的ストレッチ」だ。
しかし、運動不足の解消にいきなり開脚や前屈などのストレッチを行うと関節を痛めるなどのケガにつながる場合もある。
まだ体が温まっていない状態では、肩を前後に動かしたり、足を前後に振ったりすることで筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」を行うことで、血行が促進し、筋肉の動きも円滑になり、スムーズに体を動かしやすくなるようという。
動的ストレッチの代表例は「ラジオ体操」だ。

運動前の「静的ストレッチ」は逆効果

これまではスポーツなどの運動前にもよく行われてきた「静的ストレッチ」は、筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げる効果があるストレッチだ。 ただ、本来、筋肉には収縮する仕組み(筋収縮)があるのだが、運動前に「静的ストレッチ」をやりすぎると、筋肉が弛緩しすぎてしまう。
そうすると、瞬発力が低下する恐れもあるため、運動前のやり過ぎは逆効果になるということが分かっている。
静的ストレッチは、激しい運動後のクールダウンに時間をかけてゆっくりと行うのが向いているという。

急な「前屈」や「アキレス腱伸ばし」も危険

立った状態で地面に手がつくまでなどと無理に前屈をするのも良くない
前屈では、腰椎が曲がったり、骨盤を前傾させることで体が前に倒れているが、普段からあまり運動をしていないと太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスや臀部(お尻)の筋肉が硬くなっているため上手くできない。
ハムストリングスや臀部の筋肉群が硬いと骨盤がしっかり動かないのが原因だ。
それを無理に動かそうとすると腰椎に極端に負担がかかり、腰痛になることもがある。
また反動をつけてアキレス腱を伸ばすのは危ない。 あの動作をやって実際に伸びているのはふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」で、強い反動をつけていきなり伸ばすとかえって痛めてしまうのだ。

運動前には「動的ストレッチ」と「5分間のジョギング」が効果的

酪農学園大の山口太一准教授(トレーニング科学)によると、「けがの予防を考えた場合、(運動前には)まずランニングやウォーキングで体を温めることが最重要」という。
久しぶりの運動では足首の捻挫やふくらはぎの肉離れ、アキレス腱を断裂してしまうなどの危険性も潜んでいるので、そのようなケガにつながることがないように十分に気をつけたい。
そのためには、ストレッチのタイミングと方法に気をつけて、運動前のウォーミングアップでは、「ラジオ体操」のメニューにあるような身体を大きく動かしたストレッチと5分間のジョギングを取り入れるのが理想だという。

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