「1日2時間」、「1時間に2分」、歩いて健康に

最終更新日:2018年9月25日

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理学療法士コラム

「1日2時間」、「1時間に2分」、歩いて健康に

2015.10.13

生活習慣病や老化などの健康に気を使って食事制限や運動を行っていた人には、もう1つ気をつけてもらいたい研究報告がオーストラリアのクイーンズランド大学の研究グループからあった。
毎日の生活で座る時間が長いと血糖値・脂質値が上昇し、体重増加や心疾患の発症など心血管系に悪影響を及ぼすと分かった。
一方で、1日2時間、「座る」から「立つ」に切り替えることでこれらは改善することが出来て、ウエストも細くなるという。 研究グループによると立って過ごす時間を長くすることで、心血管代謝に好影響を及ぼし、血糖値やコレステロール値が改善、座る時間をウォーキングに替えるとウエストサイズの現象やBMIも改善するとしている。

「立つ」、「歩く」などの活動時間を確保

今回の研究では、男女782人(36~80歳)に対して、活動量計を24時間装着し続け(計7日間)、「座位」、「臥位」、「立位」、「歩行」、「走る」のそれぞれの活動に費やす時間を調査するとともに、対象者の「血液検査」、「血圧」・「ウエストの太さ」・「身長」・「体重(BMI)」をそれぞれ測定した。
結果、1日2時間を「座位」から「立位」にすると、空腹時血糖値や中性脂肪(トリグリセライド)が有意に低下し、立っている時間が長いほど動脈硬化を防ぐHDL-C(善玉コレステロール)が増えて、動脈硬化を促すLDL-C(悪玉コレステロール)が低がった。
1日2時間を「座位」から「歩行」、「走る」に替えることで、「体重(BMI)」が11%低下し、「ウエストの太さ」が7.5cm減少した。「歩行」によって、食後2時間血糖値や中性脂肪(トリグリセライド)が低下した。

「座る」時間が長いのは健康リスク

米カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)のGregg Fonarow 氏によると、これまで多くの研究から、座っている時間の長さが糖尿病や心疾患、若年死亡など多くの健康リスクが高まるが示されており、座っている時間が長いとたとえ定期的に運動していても早期死亡リスクが高くなることが分かっているという。
中等度から強度の運動だけでなく、「長時間を座って過ごすさない」、「立つ、歩くといった軽度の運動をする」ことが重要になってくるようだ。

1時間ごとに2分だけ「歩く」

推奨される運動量をなかなか確保できていない人でも、短時間の軽い運動で健康への便益になることが示された嬉しいニュースもある。
米ユタ大学での研究では、座りっぱなしでいる1時間ごとにたった2分間、立ちあがって歩くことで健康への悪影響を打ち消せることが分かった。
歩いたり、掃除をしたり、ガーデニングをするなどの軽い運動を短時間行うと、座り過ぎで生じる健康リスクを打ち消しせるという。
また、歩くことによる健康への効果は日増しに大きくなり、本来推奨される運動量にも近づくとされている。

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